体を伸ばすことは良いこと。運動前はストレッチ。 そんな常識に、最新の科学がノーを鳴らせています。

“ストレッチによる筋力低下、傷害予防効果なし” とする研究が急増

本ページは、特に「静的ストレッチ」について、下記のテーマに対する科学的検証をまとめました：

• 傷害予防

• スポーツパフォーマンス

• 筋力の維持・向上

長年、ストレッチは「傷害予防に良い」と信じられてきましたが、近年のシステマティックレビューでは否定的な結論が示されています。
 

※ Thacker et al. (2004)

• 総合結論：静的ストレッチによるスポーツ傷害予防効果に有意差なし

• ストレッチ群と非ストレッチ群で傷害発生率に統計的有意差なし（OR=0.93）

• 対象：アスリートおよびレクリエーショナル層

→ PubMed掲載論文はこちら
 

※ Small et al. (2008)

• 4件の高品質RCTにおいて一貫して「効果なし」

• 静的ストレッチによる傷害発生率の低下は認められず

• 筋・腱損傷に限定すれば微弱な予防効果の可能性あり

これらのエビデンスにより、「ストレッチ＝傷害予防」という通念は支持されない。

→ 論文原文（Research in Sports Medicine）

運動前の静的ストレッチは、急性期の筋力およびパワー発揮能力を有意に低下させることが、メタアナリシスによって明らかにされています。
 

※ Simic et al. (2013)

• 総合結論：筋力 -5.4%、パワー -1.9%の有意な低下

• 対象・性別・年齢を問わず一貫した傾向

• 推奨：高強度パフォーマンス前には静的ストレッチを避ける

→ PubMed掲載論文はこちら
 

※ Kay & Blazevich (2012)

• ストレッチ持続時間とパフォーマンス低下との用量反応関係を確認

• <30秒：影響軽微（平均-1.1%）

• 30〜45秒：有意性なし

• ≥60秒：有意な筋出力低下（平均-4〜8%）

→ PubMed掲載論文はこちら

競技特性に応じた動的ウォームアップの導入がパフォーマンス維持に有効

静的ストレッチをトレーニング中に反復挿入することで、筋力・筋肥大の向上効果が阻害される可能性が報告されています。
 

※ Bastos et al. (2013)

• トレーニング前・セット間に静的ストレッチを導入した群（SBST/SDST）より、非導入群（OST）が有意に高い筋力向上を示す

• 血中IGF-1（インスリン様成長因子）濃度上昇はOST群でのみ有意に認められた

• 結論：筋肥大・筋力向上を目的とするトレーニングでは、静的ストレッチの併用は非推奨

→ 論文詳細（Journal of Strength and Conditioning Research）

静的ストレッチをトレーニング中に反復挿入することで、筋力・筋肥大の向上効果が阻害される可能性が報告されています。
 

※ Bastos et al. (2013)

• トレーニング前・セット間に静的ストレッチを導入した群（SBST/SDST）より、非導入群（OST）が有意に高い筋力向上を示す

• 血中IGF-1（インスリン様成長因子）濃度上昇はOST群でのみ有意に認められた

• 結論：筋肥大・筋力向上を目的とするトレーニングでは、静的ストレッチの併用は非推奨

→ DOIリンク

• 「柔軟性＝可動域の広さ」から「機能的な可動性」へのパラダイムシフト

• 施術前・競技前には“出力可能な身体”に整えることが重要

• 静的ストレッチは意図的・限定的に使用すべき（例：リカバリー・交感神経抑制目的）

• Simic, L. et al. (2013). "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?" PubMed
• Kay & Blazevich (2012). "Effect of acute static stretch on maximal muscle performance"PubMed
• Thacker, S.B. et al. (2004). "The impact of stretching on sports injury risk" PubMed
• Small, K. et al. (2008). "Static stretching as part of a warm-up for injury prevention" DOI
• Bastos, C.L. et al. (2013). "Chronic effect of static stretching on strength performance" DOI

ストレッチ＝良いことという前提を再考し、科学的エビデンスに基づいた介入設計を行うことが、トレーナー・治療家・施術家にとって求められています。